Andas du rätt?

Alla vet vi att vi måste andas för att leva. För att vår kropp ska fungera behöver cellerna syre. Syret får vi från luften och det är lungornas uppgift att föra över syret in i blodet som sedan transporterar runt det i hela kroppen med hjälp av hemoglobin som finns i de röda blodkropparna. Andningen är en automatisk funktion som styrs av andningscentrum i hjärnstammen som ligger i förlängda märgen och styrs av det autonoma nervsystemet. I hjärnstammen kontrolleras också andra funktioner för kroppens överlevnad som temperatur, hjärtslag, blodtryck etc. Andningen skiljer sig dock från övriga överlevnadsfunktioner då vi kan påverka den med viljan. Genom att ta kontroll över vår andning och andas medvetet påverkar vi våra tankar och känslor, våra inre organ som hjärta och hjärna och kroppens funktioner som muskelrörelser, matsmältning och immunförsvar på ett positivt sätt.

Det finns många saker som kan påverka hur vi andas. Några av dem är stress och kroppshållning. När vi känner oss stressade dras musklerna ihop och vi blir stela, det får som resultat ett grunt andetag, som oftast inte kommer längre ner än till bröstkorgen. Med en dålig hållning kan bröstkorgen vara sammantryckt vilket gör det svårare att ta djupa andetag. När du tar ett andetag bör 70% av andetaget vara nere i magen och 30% i bröstet. Om du lägger ena handen på magen och den andra på bröstkorgen bör du se att magen reser sig före bröstet.

Lär dig andas med magen

Det är mycket vanligt idag att man inte andas med magen, utan alldeles för grunt som gör att kroppen inte syresätts tillräckligt. Som tur är finns det sätt att träna på detta! Prova att lägga dig ner på rygg, med en hand mitt på magen. När du tar ett andetag bör magen resa sig först och därefter bröstet en aning. Om detta inte sker så kan det vara läge att träna på detta. Lägg ett föremål med lite tyngd på uppepå magen. Försök att få denna att lyftas upp med hjälp av andetaget som ska lyfta magen. Det kan vara riktigt svårt till en början, men är viktigt att lära sig. Övning ger färdighet som sedan ska kunna appliceras utan att du ens ska behöva ägna det en tanke.

Meditation & Yoga

Meditativ yoga och yoga i allmänhet är ett bra sätt att lära sig att koppla av och att lyssna till sin egen kropp och sina andetag. På sanskrit kallas andningsövningar Pranayama. Ordet Prana står för andetag, luft, liv, livskraft, energi (kraft) och ordet Yama står för frigöra eller bemästra. Detta har en lugnande effekt på hjärnan och hjärtat, högt blodtryck, vid överaktivitet, stress och spänningar och aktiverar det parasympatiska nervsystemet (kroppen i vila). Det finns olika metoder att prova när det kommer till den meditativa världen som är riktigt bra att ta fasta på även till vardags:

Tunga andetag med inandning genom näsan och med kraft ut genom samma väg för att syresätta kroppen ordentligt vid påfrestningar som tex vid en statisk position som framkallar mjölksyra.

Inom yogan så låter man rörelseflödet styras i takt med andetagen. Väldigt effektivt vid alternering av komprimerande- och utsträckande rörelser. Andas in vid utsträckning under 4-8 sekunder och andas ut vid komprimering under 4-8 sekunder. Att arbeta så i ett flöde i takt med andetaget är mycket bra för syresättningen samtidigt som du utövar mindfulness och att vara i nuet.

Lära dig att ta långa, lugna andetag genom att andas in genom ena näsborren, medan du håller för den andra näsborren med handen. Byt näsborre och andas ut genom den andra och håll kvar handen. Andas in genom samma näsborre och sätt sedan för denna och andas ut och in genom motsvarande näsborre. Försök att andas både ut och in under 6 sekunder vardera. Upprepa tills du känner dig bekväm och avslappnad.

Att andas som ”flåsande hunden” med tungan ute och andas korta flåsande andetag genom munnen är också uppiggande för kroppen och en bra alternering till ovanstående andningssätt.

När du räknar sekunderna för din in- och utandning tvingas du att vara helt mindful och här och nu. Du har inte så lätt att sväva iväg med tankarna då du har en uppgift i din handling att sköta. Detsamma kan tränas upp om du tänder ett ljus som du sätter framför dig. Fokusera på ljuset och ingeting annat. Var här och nu under din session av Pranayama.

Se gärna tidigare inlägg om renande och avslappnande yogaövningar du kan göra hemma.

Löpning och håll

Håll under mina löptuerer är någonting som jag själv länge brottades med som ett stort problem då jag under en period i mitt liv la många mil i veckan bakom ryggen. Jag sprang alltid med en sten eller en gren eller liknande i händerna för att undvika att håll skulle uppstå. Tills jag upptäckte hur jag med andningen kunde undvika detta. Det var faktiskt så enkelt som att man ser till att utandas när vänster fot sätts ner i marken istället för den högra. Orsaken till varför detta fungerar är att ”pressen” som sker på organen verkar bli mindre. Här spelar också hållning, andningsfrekvens och hur stötigt eller flytande löpsteg man tar in. Ju mindre organen komprimeras, ju mindre risk för håll (detta förutsätter att man har koll på hur man ska äta och dricka optimalt innan ett pass). Testa själv nästa gång! 🙂

Lymfsystemet

Alla våra celler behöver ständigt ny, bra näring. Det vi äter bryts ner till näringsämnen som transporteras ut till cellerna via vårt cirkulationssystem. Cellerna tar upp näringen och skickar tillbaka skräp och gifter, så kallade slaggprodukter. Lymfsystemet är kroppens egen slang uppbyggd av små muskler som hela tiden ska pumpa upp vätskan från tårna upp till hjärtat. Suget i lymfsystemet uppkommer när vi aktiverar den stora lymfådern i mitten av bröstkorgen, vilket vi påverkar genom att andas. Djupandning fungerar som en vacumpump som skapar ett sug i lymfsystemet. Gör gärna djupandningar ett flertal tillfällen om dagen för att upprätthålla cirkulationen. Stress, stillasittande och dålig andning är sådant som påverkar lymfsystemet negativt, ofta med resultatet att det bildas lymfknutar som leder till vätskeansamling och svullnad, ofta i benen. Det är därför det är bra att upp och röra på sig och även använda stödstrumpor vid långa flygningar eller resor som innefattar mycket stillasittande.

Så – andas du rätt eller finns det lite att träna på? ❤

Ps. Är du intresserad av att läsa mer om vårt lymfsystem så råder jag dig att botanisera mer på fantastiska Healthy Clean Lifestyle där Tine förklarar detta så bra!

 

En reaktion på ”Andas du rätt?

Kommentera

Fyll i dina uppgifter nedan eller klicka på en ikon för att logga in:

WordPress.com Logo

Du kommenterar med ditt WordPress.com-konto. Logga ut /  Ändra )

Google-foto

Du kommenterar med ditt Google-konto. Logga ut /  Ändra )

Twitter-bild

Du kommenterar med ditt Twitter-konto. Logga ut /  Ändra )

Facebook-foto

Du kommenterar med ditt Facebook-konto. Logga ut /  Ändra )

Ansluter till %s